学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.laoziliao.net/baodian.html 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
锻炼提示:
休息一天，第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。
FST-7训练模式：组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。
第四天：背部+肱二头肌
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有氧运动 |
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反握下拉 1热身组，8-10次 3组，8-10次 |
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俯身杠铃划船 1热身组，8-10次 3组，10-12次 |
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山羊挺身/背屈伸 1热身组，10-12次 2组，10-12次 |
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直臂下压 7组，10-15次 |
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下面开始使用 FST-7训练模式，组间休息30秒。 |
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集中弯举 2热身组，12-15次-单臂 3组，12-15次-单臂 |
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哑铃交替弯举 3组，12-15次-单臂 |
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绳索弯举 3组，15-20次-单臂 |
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有氧运动 |
（提示：1：通常情况下组间休息1分钟左右，而FST-7训练模式只有30秒。 2：次数为RM，也就是在某一重量下最多可以做的来回数，这个重量须根据自身能力调节。）
锻炼前后营养补充
锻炼前
绿茶
肌酸
谷氨酰胺
锻炼后
蛋白质
肌酸
谷氨酰胺