老资料网提示:此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成,适合中、高级阶段健美爱好者参考。
采用传统训练方式,通常2秒起,2秒或更长时间下,爆发力训练策略指的是:在肌肉收缩阶段采用爆发力,以尽可能快的速度,在1秒左右的时间完成收缩,而返回阶段仍保持正常的速度。
快速纤维能以非常快的速度收缩,故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比,快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量,从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度,燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后,此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。
训练1胸部+三头肌+腹肌 |
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肌肉群 |
动作 |
组数/次数 |
休息时间 |
胸部 |
爆发力俯卧撑(1) |
4/5---8 |
60 |
史密斯机爆发力上斜卧推 |
2/5---8(2) |
60 |
|
史密斯机上斜卧推 |
2/TF(3) |
30 |
|
史密斯机爆发力卧推 |
2/5—8(2) |
60 |
|
史密斯机卧推 |
2/TF(3) |
30 |
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拉索夹胸 |
3/15—20(4) |
30 |
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肱三头肌 |
窄距爆发力俯卧撑(1) |
4/5--8 |
60 |
史密斯机窄握爆发力推举 |
2/5—8(2) |
60 |
|
史密斯机窄握推举 |
2/TF(3) |
30 |
|
下压 |
3/15—20(4) |
30 |
|
腹肌 |
悬垂举腿 |
3/15—20(4) |
30 |
仰卧起坐 |
3/15—20(4) |
30 |
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推举时使用爆发力尽可能快的做动作,回落时,减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练2大腿+小腿 |
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肌肉群 |
动作 |
组数/次数 |
休息时间 |
大腿 |
深蹲跳(1) |
4/5---8 |
60 |
深蹲 |
2/5---8(2) |
60 |
|
深蹲 |
2/TF(3) |
30 |
|
腿举 |
2/5—8(2) |
60 |
|
推举 |
2/TF(3) |
30 |
|
腿屈伸 |
3/15—20(4) |
30 |
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俯卧腿弯举 |
3/15—20(4) |
30 |
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直腿硬拉 |
2/5—8(2) |
30 |
|
小腿 |
直立提踵 |
2/TF(3) |
30 |
坐姿提踵 |
3/25—30(4) |
30 |
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,起立时使用爆发力尽可能快的做动作,下蹲时减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练3肩部+斜方肌+腹肌 |
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肌肉群 |
动作 |
组数/次数 |
休息时间 |
肩部 |
史密斯机爆发力推举 |
6/5---8(2) |
60 |
史密斯机推举 |
2/TF(3) |
60 |
|
史密斯机直立划船 |
2/5—8(2) |
30 |
|
史密斯机直立划船 |
2/TF(3) |
60 |
|
哑铃侧平举 |
3/15—20(4) |
30 |
|
俯身哑铃侧平举 |
3/15—20(4) |
30 |
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斜方肌 |
爆发力耸肩 |
4/5—8(2) |
60 |
杠铃耸肩 |
2/5—8(2) |
30 |
|
杠铃耸肩 |
2/TF(3) |
30 |
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腹肌 |
仰卧举腿 |
3/15—20(4) |
30 |
拉索负重卷腹 |
3/15—20(4) |
30 |
注:
(1)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推(拉)起时使用爆发力尽可能快的做动作,还原时减慢动作速度,保持对动作的控制
(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练4背部+肱二头肌 |
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肌肉群 |
动作 |
组数/次数 |
休息时间 |
背部 |
史密斯机单臂爆发力划船 |
4/5---8 |
60 |
助力引体向上 |
2/5—8(1) |
60 |
|
助力引体向上 |
2/TF(2) |
30 |
|
坐姿拉索划船 |
2/5—8(1) |
60 |
|
坐姿拉索划船 |
2/TF(2) |
30 |
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直臂下拉 |
3/15—20(3) |
30 |
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肱二头肌 |
史密斯机爆发力弯举 |
4/5—8(1) |
60 |
哑铃交替弯举 |
2/5—8(1) |
30 |
|
哑铃交替弯举 |
2/TF(2) |
30 |
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上斜板哑铃弯举 |
3/15—20(3) |
30 |
注:
(1)选择一个你能以正常速度完成20次的重量,拉起时,使用爆发力尽可能快的做动作,还原时,减慢动作速度,保持对动作的控制。