老资料网提示：此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:一周六练健身计划。
星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推 |
哑铃仰卧屈臂上提 |
上斜哑铃飞鸟 |
下斜哑铃卧推 |
俯卧撑划船(胸大肌) |
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉 |
哑铃绕肩 |
哑铃划船 |
侧卧哑铃侧拉 |
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂) |
哑铃直拉 |
坐姿哑铃侧平举 |
俯身哑铃上拉 |
侧斜哑铃侧平举 |
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单) |
坐姿俯身臂屈伸 |
俯身臂屈伸 |
仰卧臂屈伸(双) |
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举 |
直板哑铃托臂弯举 |
垂式弯举 |
翻腕弯举 |
仰卧弯举 |
星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲 |
单哑铃深蹲 |
哑铃弓步蹲 |
侧弓步 |
提箱式深蹲 |
哑铃前弓步 |
3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）
如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），详情请访问：带你认识减肥原理
4：老资料网健身计划说明：
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身(http://bbs.laoziliao.net/j-188-1.html) ,老资料网编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考“力量锻炼宝典”
相关系列文章：最新哑铃健身计划系列（一）