老资料网提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃健身计划。
星期一：腿部+肩部
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哑铃深蹲 |
哑铃前弓步 |
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坐姿哑铃提踵 |
哑铃推举(双臂) |
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阿诺德哑铃推举 |
哑铃侧平举 |
（每个动作做3组，一组10次）
星期三：胸部+背部
哑铃卧推 |
上斜哑铃卧推 |
下斜哑铃飞鸟 |
哑铃划船 |
俯身哑铃摆肩 |
斜板哑铃划船 |
（每个动作做3组，一组10次）
星期五：上臂+前臂
垂式弯举 |
坐姿哑铃臂弯举 |
俯身臂屈伸 |
铃片屈臂伸 |
哑铃腕弯举 |
臂弯举 |
（每个动作做3组，一组10次）
3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）
如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），详情请访问：带你认识减肥原理
4：老资料网健身计划说明：
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身(http://bbs.laoziliao.net/j-188-1.html) ,老资料网编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考“力量锻炼宝典”