星期一 胸部 卧推 4组10-12
上斜哑铃推举 4组10-12
飞鸟 4组10-12
滑轮胸前交叉 4组10-12
肱三头 滑轮下压 4组10-12
颈后屈伸 4组10-12
单臂滑轮下压 4组10-12
坐姿哑铃颈后屈伸 4组10-12
小腿 坐姿提踝 6组20-25
站立提踝 6组20-25
星期二 肱二头 站立杠铃弯举 4组12-15
坐姿哑铃弯举 4组12-15
哑铃锤式弯举 4组12-15
股二头 俯卧腿后勾 4组15-20
俯卧单腿后勾 4组15-20
直腿硬拉 4组15-20
星期三 大腿 蹬腿 4组10-12
深蹲 4组10-12
器械腿屈伸 4组10-12
箭步蹲 4组10-12
星期四 背部 滑轮胸前下拉 4组10-12
俯身杠铃划船 4组10-12
T杆划船 4组10-12
单臂哑铃划船 4组10-12
星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4组10-12
坐姿侧平举 4组10-12
俯身飞鸟 4组10-12
小腿 坐姿提踝 6组20-25
站立提踝 6组20-25