文｜金尚
1、①假定，从100代以前你的祖先就开始都得到父母的关爱，并且把爱世代相传，你的父母也因得到祖父母无条件的爱，过着他们感到满意的人生。
②假定你有非常强大的经济支撑，几乎能无限制地照顾到你生活的方方面面。
那从此以后，你想去尝试的、有趣的事、放松的事、幸福的事以及能打起精神的事情分别是什么呢？关键在于用非现实思考。首先想出第一年的事。
想去尝试的、有趣的事、放松的事、幸福的事以及能打起精神的事情分别是什么呢？
2、请抛开现实，把你在这一年的春、夏、秋、冬之中具体做这件事的情景，像放电影一样在脑海中放映一遍。完成后请睁开眼睛，感觉如何？
在描绘的未来自我映像中，你开心吗？放松吗？幸福吗？充满活力吗？
3、这样的生活需要几年才会让你感到彻底满足？然后闭上眼睛将每一年按照四季变化，在脑中形成具体的映像。完成之后请睁开眼睛。
你描绘了什么样的映像呢？现在是什么心情？是否感到彻底的满足？如果不是的话，还需要持续多少年？
4、再次假定你有足够的经济支撑。为了给自己增加信心，你可以继续学习或者参加某项挑战。闭上眼睛在脑海中形成具体的映像。完成之后请睁开眼睛。
你都做了些什么事情呢？是否获得了自信？为了成为自信心充足的人还需要几年的时间？追加你直觉感到需要的年数，并在脑海中将这些年份里的事情“映像化”。
如果无论如何都无法去挑战的话，请注意：你心中存有断念（丧）。请在假设让你消除了断念（丧）之后再进行。
5、完成这些之后，你成了一个怎样的人？闭上眼睛，请描述一下你闪现的自我形象（面部表情、举止神态、人格气质、情绪情感等）。这便是你的真自我所具有的特征。
面部表情、举止神态、人格气质、情绪情感等..........
6、用这个充满自信与活力的自己来看现在的自己，你看到怎样的自己？二者的区别在哪里？
7、为了接近未来的真自我，往后应该做怎样的自己？
乐观积极的自己
能坦率地表达自己的想法和心情的自己
冷静的自己
对生活有信心的自己
开朗的自己
其他
8、为了实现未来的真自我，请将你觉得自己能够做到的画上#。认为有必要但是感觉自己做不到的画上●，为了做到这些●，请回答你脑海中直觉闪现出来的切实可行的细化措施。
把消极的情绪暂且放下，观察一段时间以后再下决定
找个人倾吐心声
设法让自己保持平静和心情舒畅
离开极端的环境
与合得来，能够彼此信赖的人来往
告诉对方自己的感受，自己的想法通过“我认为”的方式表达
对周围的强烈反应不要马上做出回应，冷静地处理
不要过分拘泥于小事
不用顾虑太多，重视自己直觉的闪现，不管怎样，先做做看再说
不要完全按照自己的标准来要求对方
在某些场合，能够把别人的话“打折扣”听
感谢并且能够向周围的人传达你的谢意
不要认为别人都和自己是相同的气质类型，对不同气质的人选择不同的对待方式
不要固执己见
不能理解或者不能协调一致时，保持中立的态度
通过信息、小纸条等形式向对方传达自己的想法
在人际交往中有意识地保持一定的距离
不喜欢的事情要果断拒绝
凡事不要只是一个人应对，必要时求得周围的协助
分清楚做得和做不到的事情
做自己喜欢的、能让自己开心的事情
做自己想做的事情
认真倾听别人的意见
想到的事情不要马上实行，与他人商量，检讨可行性
扩大自己的交际圈，与各类人交流
其他
9、如果上面所有的目标行动都能得到落实，请想象5年之后你会变成怎样的自己？
5年之后，你的自信心是多少？（%）
如果没有达到80%，还需要再过多少年才行？
参考文献：
1、SAT疗法治疗抑郁症和癌症 宗像恒次.杨文洁译
2、SAT疗法 宗像恒次.胡文燕译