老资料网wuhan心理咨询专家 张婷
“这次考试不及格，真是太糟糕了！我一直都是个出色的好学生啊……”
“生活就该是幸福快乐的啊，怎么能像我这样总是整日忧心忡忡的……”
“我那么爱他，他却不再爱我，还这样伤我的心，真是太不公平了！”
“女朋友和别人好了，看来我不如别人，我就是个感情白痴，注定是个失败者！”
你的生活中，有没有出现过类似的想法？我们期待生活里有更多的小确幸，却免不了总有一些“小确丧”来捣乱，烦躁、焦躁、抑郁、迷茫、低落……糟糕的情绪嗅着味儿就来了，环绕着我们，久久不肯离去，好像一副原本色彩鲜明的画作被蒙上了一层纱布，给日常的学习、工作和生活平添出了重重障碍。我们没有意识到，不是糟糕的事件本身困住了我们的情绪，而是头脑中这些偏执的信念，让我们给自己套上了魔咒。如何学会分辨并解除掉这些常见的心理魔咒？一起来看看吧。
美国著名心理学家埃利斯（A?Ellis）于20世纪50年代首创了合理情绪疗法（Rationa-Emotive Therapy，简称RET）。RET认为，情绪困扰和行为不良，以及部分神经症，都来源于不合理的信念。情绪的来源是个体的想法和观念，个体可以通过改变这些因素来改变情绪。使人们难过的，不是事件本身，而是对事情的不正确解释和评价。
ABC理论是合理情绪疗法的核心理论。其中，A代表诱发事件（activating events）;B代表个体对这一事件的看法、解释及评价即信念（beliefs）;C代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果（consequences）。
一般情况下，人们都认为是外部诱发事件A直接引起了情绪和反应的结果C，但合理情绪疗法认为A并不是引起C的直接原因，继A发生之后，个体会对A产生某种看法，做出某种解释和评价，从而产生关于A的某些观念即B。换句话说，抑郁、焦虑、沮丧等情绪结果C并不是由所发生的事件A直接引起的，而是由想法B所产生的。
合理情绪疗法认为，情绪在本质上就是一种态度。价值观念，也是一种认知过程。一个人的情绪不但起源于这些信念，而且也会因为这些信念的稳定存在而持续下去。所以人们可以通过改变自己的想法和观念来改变、控制其情绪和行为结果。
古希腊哲学家埃皮克迪特斯（Epictetus）说过：“人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。”
那么，如何分辨出我们头脑中这些不合理信念呢？以下是常见的11类不合理信念，可以对照看看自己是否有其中的想法呢？
1、一个人应该被周围的人喜欢和赞许，尤其是生活中的重要他人。
这是不可能实现的。人的一生中，不可能得到所有人的认同，即便是家人、亲密朋友等对自己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活，人活着是为了自己。持有这样不合理信念的人，就很可能委曲求全来取悦他人，以获得每个人的赞同和欣赏，但结果必定会使自己感到失望、沮丧和受挫，从而很难再建立自信。【合理信念】不用去刻意追求别人的赞许，最重要的是做好自己，问心无愧。
2、一个人必须能力十足，在人生的每个环节和方面都所有成就，这样才有价值。
这是不切实际的目标。“金无赤金，人无完人。”世界上根本就不存在一个十全十美的、永远成功的人。一个人可能在某些事上较他人有优势，但在另外一些事上，却可能不如他人。虽然他以前有许多成功的境遇，但他无法保证在每一件事上都能成功。持有这样信念的人，不得不为永远无法实现的目标而徒自悲伤。
【合理信念】人的精力是有限的，能在某些方面上有所成就，人生就是有价值的。
3、那些邪恶可憎的人及坏人，都应该受到严厉的谴责和惩罚。
世上既然没有完人，也就没有绝对区分对与错、好与坏的标准。每个人都可能会犯错误，但仅凭责备和惩罚于事无补。人偶然犯错误是不可避免的。不该因他人一时之误就认定他是坏人，以致对他产生极端的排斥和憎恶。就像艾里斯所说：“每个人都应该接受自己和他人是有可能犯错误的人类的一员。”
【合理信念】世间的人与事没有绝对的好与坏、对与错，将心比心，坦然以对。
4、当事情不如意的时候，是很可怕，也是很悲惨的。
“人生不如意事十之八九。”一个人不可能永远成功，生活和事业上的挫折可以说是家常便饭，关键在于你如何对待它。如果一遭受挫折就感到十分可怕，那么只会导致情绪困扰，使事情更加恶化。如果遭受挫折会仔细分析并寻求解决的办法，那么挫折将会是一笔无形的人生财富。
【合理信念】受挫是很正常的事情，没有什么可怕的。不喜欢某事可以试着去改变它;如果无能为力那就试着接受它。
5、不幸福、不快乐是外在因素所造成的，个人无法控制。
外在因素对个人幸福是有一定的影响，但并非如自己想象的那样严重。情绪是人的主观体验，正是人对外在事件的知觉、感受和评价引起了人的情绪体验。不正确的、歪曲的评价导致消极的情绪;正确的、合理的评价引起积极快乐的情绪。我们改变不了外在事件，但是我们可以改变对待事件的态度。
【合理信念】不是外在因素而是对外在事件的评价决定人的主观幸福感，通过改变悲观的评价态度，人是可以控制调节自己的快乐和幸福的。
6、我们必须非常关心危险可怕的事情，而且必须时时刻刻忧虑，并注意它可能再次发生。
对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的，但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性，使人不能对其进行客观的评价、正确地面对并有效地处理解决。杞人忧天只会使生活变得沉重而缺乏生气，导致整日忧心忡忡,焦虑不已。与其担忧不如置之不顾，将精力花在当前需要解决的事情上。
【合理信念】对危险可怕的事情要有一定的心理准备，但是不必过分忧虑。
7、面对困难和责任很不容易，倒不如逃避较省事。
逃避能够暂时摆脱不愉快的情绪，但问题终究是悬而未决，反而延误了解决问题的时机，逃避只会使问题更加恶化或连锁性地引发其他问题和困难，从而使问题难上加难，最终会导致更为严重的情绪困扰。
【合理信念】逃避只是暂时摆脱了情绪困扰，但不能真正解决问题。只要认真对待，困难和责任并非想象中的那么难。
8、一个人应该要依靠别人，且需要找一个比她强的人来依靠。
虽然人在生活中的某些方面需要彼此相互依靠，但凡事依靠他人，会让被依靠的人产生极大甚至是难以承受的心理压力，反而使良好的人际关系破裂。而过分夸大依靠的必要性很可能让人放弃培养独立自主的能力，失去自主性而导致更大的依赖，产生不安全感。
【合理信念】每个人都是一个独立的个体，别人至多只能在某些方面帮助你，但不能代替你生活。安全感的获得还是得依靠自己能独立自主。
9、过去的经验决定了现在，而且是永远无法改变的。
过去的经历而成历史，这的确无法改变，但不能说过去的事就会决定一个人的现在和将来。因为事实虽不可改变，但对事件的看法和感悟可以改变，因此人们仍然可以控制、可以改变自己的现在乃至以后的生活。
【合理信念】过去已成历史，但并不决定现在和将来，人通过自身的努力是有能力改变现状的。
10、我们应该关心他人的问题，也要为他人的问题感到悲伤难过。
关心他人、富于同情，这是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情，就很可能会忽视自己的问题，引发自己的情绪失去平衡，这样不但没有能力帮助他人解决问题而且也使得自己更糟。
【合理信念】对于他人的问题，我们可以表示关心和同情，有能力时不妨伸出援手，但如果帮不上忙也不必过多牵涉或是自责。
11、人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案就会很痛苦。
人生是个复杂多变的过程，人生的问题总是层出不穷，有些问题有明确的答案，有些不一定有答案，有些即使有也不一定有正确而完美的答案，对任何问题都寻求完美的解决办法是不可能的事。如果坚持要寻求某种完美的答案，只会使自己感到迷惑、失望和沮丧。
【合理信念】并不是所有的问题都会有正确而完美的答案，对于那些没有确定答案的问题不必穷究到底，更不必因为得不到完美答案而痛苦伤心。但求够好，不求最好。
总结一下，不合理信念的典型特征：
①绝对化的要求：以自己的意愿为出发点，认为某一事件必定会发生或不会发生的信念。
例如：“我必须获得成功。”“别人必须友好地对待我。”
②以偏概全：以某一件或几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，一些人面对失败的结果常常认为自己“一无是处”或“毫无价值”。这种片面的自我否定往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪。而一旦将这种评价转向于他人，就会一味地责备别人，并产生愤怒和敌意的情绪。针对这类不合理信念，RET强调世上没有一个人能达到十全十美的境地，每一个人都应接受人是有可能犯错误的。因此，应以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价，也就是说“评价一个人的行为而不是去评价一个人呢。”
③糟糕至极：是一种对事物的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。若坚持这样的观念，那么当他认为遇到了糟糕透顶的事情时，就会陷入极度的负性情绪体验中。RET认为，虽然不好的事情确实可能发生，我们也有很多原因不希望它发生，但我们却没有理由说它不该发生。因此，面对这些不好的事情时，我们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时去学会如何在这种状态下生活下去。
☆我是张婷
国家二级心理咨询师、我在武汉
☆我擅长以下领域
婚恋情感、职场人际、个人成长