老资料网wenzhou心理咨询专家 黄萍
前言：工作固然重要，但是磨刀不误砍柴工，如何才能使得我们工作效率最大化呢？生活必须继续，如何才能让我们家庭和睦幸福—家和万事兴呢？那么就给我们的心理——减减压！
一、认识心理压力
1、心理压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。心理压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。
2、压力的积极作用
适当的紧张有利无害、肾上腺素分泌的增加能调动身体的能量。血糖升高利于调动能量、兴奋性增强多巴胺分泌增多（神经传导物质），那么相应的我们肌体的速度和效率都会有所提高。
3、过度压力给我们带来的影响
生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻；
心理：引起不良情绪。抑郁、焦虑、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病；
认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率；
行为：逃避、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生；
4、常见的心理压力源
升学与就业的压力；
工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等；
人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题、朋友间的压力等，只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力；
经济的压力，没钱的压力，有钱投资风险的压力；
选择目标困惑的压力；
生活中不愉快的突发事件；
自我引发的压力，追求的目标过高；
生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等；
影响压力强度的因素；
认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大；
应对技巧愈佳，压力愈小；
压力事件的可预测性愈小，压力愈大。压力事件的可控制性愈小，压力愈大；
事件受欢迎或厌恶程度；
事件的重要性。社会资源的可获取程度，环境支持的程度；
二、测试心理压力
心理压力自测量表
下面有20道测试题，每题有【是、否】两种答案。选【是】，加1分，选【否】不加分。测试完毕后，将所有分数相加得到总分。对照后面的测试结果分析，即可知道自己处于什么状态下了。
1，站立时有头晕感觉。
2，有口腔溃疡的现象，并且舌苔出现异常现象，如颜色加重、舌苔增厚等。
3，有耳鸣现象出现。
4，经常感到喉咙或咽喉疼痛，嗓子干湿不适。
5，食欲下降，即使很饿或者面对喜欢吃的东西，也提不起胃口，并且进食后有难以消化的感觉。
6，经常便秘或腹泻，并感觉腹胀、腹痛。
7，肩膀、 脊椎僵硬，并伴有酸痛感觉。
8，常患伤风感冒等小毛病，并不易痊愈。
9，感觉眼睛肿胀，干湿、容易疲劳。
10，经常出现手脚冰凉现象。
11，有心慌、心悸等感觉出现。
12，常感觉胸闷气短、胸痛、呼吸困难、甚至有室息感。
13，常有头晕，眼花症状出现，并感觉头部沉重或大脑不清晰。
14，体重下降。
15，清晨起床困难，常有不愿起床的倦怠感。
16，经常感觉疲劳，注意力下降，精神不集中。
17，情绪烦躁、暴躁、易怒。
18，不愿与人交际，甚至有厌倦感。
19，出现鼻塞症状。
20，睡眠质量不好，容易做梦，甚至做噩梦；醒来之后不易入睡。
将得的分数分数相加，低于5分者，说明你承受的压力很小；6-10分者，属于正常情况，说明压力在你的承受范围之内，没什么大碍。11-15分者，你的压力较大，已经给你的身体造成不适感，要及时进行防范和调整；16-20分者。你的压力太大了，已经处于严重的紧张状态之中，并对身体造成严重的危害，威胁到了健康，建议及时就医。
三、压力应对的方法
1、认知调节
自我决定理论（注）
归因理论
针对压力源的分析
社会比较（阿Q）
乐观主义
控制感
注：内在机制认为是为了自己而不是为了他人
2、行为调节
营养
呼吸
放松训练
系统脱敏法
倾诉
寻求社会支持
体育运动
3、压力应对方式1
情绪的认知调节，认知扭曲往往会导致压力过大。心理学家艾利斯的ABC理论：事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C。（B认知通过A事件而导致结果C)因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变。
我们来了解下认知扭曲
全有或全无：「不是朋友，就是敌人」
过度类化：「天下乌鸦一般黑」
心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面，否定正面的事实：「你是在安慰我」
读心术：「你应该懂得我的心」（懂我的人不用我解释，而不懂我的人解释了也无用，兼具读心术及算命两项认知扭曲，敬而远之）
算命： 「事情一定会....」
夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 造成他人压力过大的同时不自觉造成自我负面暗示。
情绪化的推理：「我感到焦虑，快要大难临头」「应该」的陈述
标签化：「混蛋」、「白痴」
个人化：「如果不是因为我，事情或许....」
认知重整
A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、生理或行为反应）A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反应）A→B→C→D（驳斥、正向内醒）→E（结果－－理性的想法、情绪、生理或行为反应）
压力应对的方式2：归因理论
归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。
内归因与外归因；
对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。积极归因的个体倾向于追求成功，相 信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。
适度运用归因；
过度的内归因容易造成压抑过度，出现变态行为及癖好，更严重的甚至导致精神崩溃！
过度的外归因容易造成逃避现实问题及推卸责任！（内归因对心理影响更大）
适度的内归因能促进人的成长，而适度的外归因能够让心灵能够获得缓解进而有能量来促进成长。
压力应对的方式3：乐观主义
乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。
霍桑效应：期望的作用；你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。（修正成接近）
压力应对的方式4：呼吸技术
在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。
在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。
其他应对方法
打坐放松、瑜伽、催眠、系统脱敏（专业的心理咨询）坦白焦虑、倾述、寻求社会支持、运动、自我控制饮食调整；
四、战胜压力的表现
1、自身引导能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标有很强的使命感，不过分看重他人的评价不会被受限制的环境所阻拦或者破框扩大自己的内在地图；
2、行动取向积极寻找挑战，敢于冒险理清事件的优先顺序不怕失败，不因错误而烦恼；
3、身心平衡工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间知道如何放松发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系（人际）
☆我是黄萍
国家二级心理咨询师、我在温州
☆我擅长以下领域
情绪疏导、人际关系、婚姻情感