近期以来灾难频发，新一轮的疫情卷土重来，东航的空难更是给遇难者的亲朋好友带来了巨大的悲痛，也牵动着无数人的心。在种种危机事件信息之下，很多人在深深同情他们的同时，也变得恐慌起来，心绪变得沉重。你是否也有类似的感受呢， 如果是，可能你也陷入了替代性创伤之中。
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什么是替代性创伤呢？
替代性创伤（vicarious traumatization）简称VT，最早由麦卡恩（Maccann）和珀尔曼（Pealman）提出。最初是指心理治疗工作者在长期接触病患，受到病患的影响，心理健康状态下降，出现了类似病症的现象，即治疗者本人也受到了创伤。首都医科大学附属医院的刘军认为，“替代性创伤”主要指：在目击接触大量残忍、破坏性的场景之后，如果灾难的冲击程度超过了个人承受极限，就有可能导致心理异常现象。这种异常现象，基本上都是处于对遇难者的同情，从而自己的身心出现困扰。替代性创伤的主要表现为：易疲劳，体能下降，难以入睡，做噩梦，注意力不集中，莫名情绪低落，引发死亡焦虑，容易联想到自己的死亡等现象以及容易发火，易分心，在交往中容易和人发生冲突等行为。替代性创伤和PTSD相比，前者是接触到他人创伤引起的，后者是直接遭受创伤引起的。
持续3年的新冠疫情不仅没有消失的迹象，反而再一次卷土重来。很多人在家被隔离已经超过了一个月，再加上对突发空难的关注，多重的因素超过了一些人的忍受极限，开始出现焦虑、抑郁、心慌等反应。一项针对200名受访者的调查显示，在疫情期间有7%受访者出现了替代性创伤反应，包括情绪反应、行为反应、认知反应、生活信念变化和生理反应等。
小伟在2019年疫情爆发的时候，被隔离在家，那一段时间他接触到的所有的信息都是和新冠疫情相关的，每天拼命看各种视频，特别是一些重症患者去世的内容。虽然他所在的地方比较安全，但是他内心的担心、恐惧、焦虑越来越强烈。最后发展到每天强迫性看视频，无法停下来，整夜的失眠，做噩梦，身体也开始疼痛，胸闷气短。他变得容易发火，每天在家什么都不想干，情绪莫名低落。从小伟的表现说明他正在经历替代性创伤。
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为什么会有替代性创伤呢？
替代性创伤是同理心的产物。人天生就会共情他人的遭遇，看到他人遭受痛苦时，能够感同身受他们的痛苦，并希望可以帮助他人。从进化心理学的观点来看，这有利于增进人与人之间的感情，加强团体互助，有益于生存，所以通过进化选择，人总是拥有非常强的共情能力。而当灾难发生时，看到遇难者遇难的信息，就会引发自己对灾难的恐惧，从而出现一系列症状。
从生理层面来讲，我们观察到他人的遭遇和自己经历同种的遭遇后，脑部会产生相似的活动，前部脑岛、前扣带回以及小脑等脑区被激活。在人的大脑中有一类神经元被称为镜像神经元。里佐拉蒂（Rizzolatti）在1996年首次在猴子大脑中发现了能够直接映射其他个体动作的神经细胞，他们将这些神经细胞命名为镜像神经元。人通过在大脑中模拟经历观察到的他人的情绪，行为从而理解他人，实现共情能力，以获得社会适应。
小伟在新冠疫情的时候，看到新冠相关内容，大脑中产生了类似的反应。他对新冠患者的处境感同身受，这样的感受让他陷入巨大的恐惧和焦虑之中，从而引发了替代性创伤。
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如何避免替代性创伤呢？
我们在生活中总会遇到各种各样的危机事件，遭受一定程度的创伤几乎是不可避免的，那么我们要怎样才能避免危机事件给我们带来的负面影响呢？下面是一些自我调适的方法，可以增加心灵的力量，更好应对危机事件。可以收藏起来，以防走丢。
适当娱乐
适当娱乐可以帮助我们释放压力，把负面情绪发泄出去。当我们感觉自己状态不佳时，可以约朋友一起去爬山、K歌、逛街、吃大餐，都是挺好的选择，在好友的支持下，更容易恢复心理健康。没有什么事情是一顿火锅解决不了的，如果有就两顿。
“蝴蝶拥抱” 自我保护技术
有一些自我保护技术可以帮助自己快速平复心情，走出负面情绪。“蝴蝶拥抱”就是一种简单易行的保护技术：双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖；交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域；移动双手，模仿蝴蝶的双翼；深呼吸，感受身体和思维的感觉（想法、图像、声音、气味、感情和躯体感觉），不加修改、抑制或判断。这个方法既简单又容易操作，能够应对各种负面情绪。可以收藏起来，有需要的时候进行练习，有利于及时调节情绪。
与朋友分享
可以和朋友相互诉说危机事件，表达事件对自己的心理影响，关注自己的身体反应。相互支持，分享生活中开心的事情。通过朋友的支持可以让自己从负面情绪中恢复过来。
关注日常生活，活在当下
尽量关注当下的感受，全身心的做好身边的每件事，集中精力做好自己身边的事情，当我们专注于当下时就可以感受周围的是事情还在自己的掌控之中，可以再次获得安全、稳定的感觉，同时也可以减少对负面新闻的关注，让自己的生活更快回到正轨。
觉察非理性信念
用一张白纸，把自己所有的想法都写下来，然后再从客观的角度去审视这些想法，看看哪些想法是理性的，哪些想法是非理性的。识别出非理性的想法，更好的理解非理性想法的来源，是否真的如此。
正视负面情绪
如果自己调节后还是有一些负面情绪，也不用过于担心。有负面情绪是正常的，人总会有各种负面情绪，这是一个正常的哀伤过程。只要我们积极调整情绪，负面情绪很快就会过去的。当我们从负面情绪中恢复过来，我们的情绪复原力和心理韧性都会增强。
参考文献
[1] 焦虑不堪,小心“疫情替代性创伤”[J].
[2] 替代性创伤与具身情绪_徐雪晏[J].
[3] 马君英. 替代性创伤研究述评[J]. 医学与社会, 2010, 23(4): 91-93.
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