我的一个同学艾琳平时说话的声音非常小，总是小心翼翼的。每当大家一起聊天时，她总是躲在一边，可以看到她特别想加入，每次欲言又止。当我cue她的时候，她的脸变得通红，更加不知道说什么了。艾琳不愿意呆在人多的场合，也非常害怕是公开发言，及向同学们传达老师的任务。这一问题困扰了艾琳很久，那么艾琳是怎么了呢，后来她向我吐露她有很强烈的社交焦虑，希望可以改善，但是又找不到改善的方法。
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什么是社交焦虑呢？
社交焦虑这个词是Janet在1903年开始使用的,用来描述人们在演讲,弹钢琴或书写时害怕别人看着. 社交焦虑在今天被用来描述人们在社交互动时有额外的,不必要的害怕,紧张以及担心. 社交焦虑的人害怕他人的负面评价或是担心在别人面前被羞辱，因而倾向于回避社交场合。
流行病学研究显示，社交焦虑从儿童发育期开始到青春期有显著增长的趋势，特别是作为社交焦虑重要特征的对社会评价的恐惧主要是在青春期出现。严重的社交焦虑会发展为社交焦虑障碍，对个体的社会功能损害极大，迫使他们不得不缩小自己的活动范围，严重影响其学习、生活及就业等。由于社会支持的缺乏，个体发展为抑郁和考虑自杀的比例更高。
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社交焦虑的特点
艾琳对自己有很多消极的自我认知。当一件事情发生时，艾琳会对和自己相关的信息非常关注，通常以消极的方式看待与自己有关的信息。艾琳十分关注自己并且认为别人也和自己一样关注。她觉得自己在人际交往中要表现的十全十美，因此在社交中习惯性地以他人的角度来细细的审视和评价自己，由于近乎完美的期望，导致艾琳对现实的自己总是失望透顶。她觉得与别人交流很糟糕，自己的表情、行为举止、言语等可能已给别人留下不好的印象，因此她在社交场合表现出心跳加速、声音颤抖、面部通红等表现。由于担心别人对自己的负面评价，内心不断指责自己。艾琳在人多的场合极度惶恐不安，进一步让她觉得“自己非常糟糕”。
艾琳认为在生活中被别人批评的可能性非常高，而得到他人认可的可能性非常低。如果别人没有留意到她说话，她认为他人对自己感到厌烦，同时觉得如果别人不喜欢她，她就会失去朋友，孤独无助。
艾琳高度关注自己是不是受别人欢迎，对自己焦虑感受异常敏感。别人的无心之举，她就会认为是讨厌自己的表现。因此艾琳经常逃避和大家一起；尽量不发表意见；逃避和别人的目光接触等。艾琳的这些行为让她十分紧张僵硬，处于沉默寡言的疏离状态。这些的行为让他人觉得艾琳不在意或不喜欢他们，从而引发相应的关系疏离，导致真实的被排斥。艾琳感受到被排斥后，会产生更多的消极情绪，从而进一步认为自己是不可爱，不受欢迎的，最终形成恶性循环难以自拔。
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引发社交焦虑的根源是什么
童年经历的影响
艾琳的父母由于生计问题，很少能够关注艾琳。当艾琳取得成绩时没有人鼓励，一旦艾琳做错事就会受到严厉的惩罚。艾琳的童年充满了干涉和拒绝。艾琳的内心非常渴望得到父母的认可和关爱，总是压抑自己内心的需求，迎合父母。长大后这种模式泛化到艾琳的方方面面，特别关注他人的评价，渴望得到赞许、被承认。艾琳从内心觉得自己是不值得的，自己是不可爱的。这些对自己的负性认知，让她对别人的评价异常敏感，进而导致社交焦虑。
社交环境的影响
中国传统文化属于典型的农业文明，崇尚集体主义，认为他人评价高于个人感受。个人仅仅是集体的一部分，个人价值依赖于社会评价。个体急切地希望自己能够获得他人的欣赏。很多孩子从小被教育要有强烈的羞耻感，导致很多孩子期望自己是完美的并获得他人认可，特别害怕他人的否定，稍有差错就会产生羞耻感。
艾琳的父母也深受这种文化影响，他们要求艾琳主动和邻居打招呼，一旦艾琳没有做到，他们就会开始狂风骤雨般的批评责骂。这些经历让艾琳觉得自己是卑微的，自己必须要讨好他人，他人才不会生气，攻击自己。
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如何才能摆脱社交焦虑
目前社交焦虑的主要的治疗方法主要包括：社交技能训练、认知疗法、暴露疗法、森田疗法及药物治疗。很多基于上述疗法的自助书籍，对于轻度的社交焦虑个体有一定的效果。这类自助书籍主要包括一些社交技能训练、认知调整、行为暴露等。下面是克服社交焦虑常用的方法：
挑战消极想法
艾琳觉得：”自己是不可爱的“， ”别人讨厌自己“
可以问自己以下问题：
“有什么证据表明别人讨厌自己？“
“有什么证据表明别人喜欢自己？”
“如果自己表现不好，别人就会讨厌自己吗？， 你会这么对待你的朋友吗？”
“如果你的朋友有类似的问题，你将如何对他说？”
行为实验
在一些社交场合，询问你的朋友对你表现的看法。发现他人看法和自己想象中他人对自己看法间的差异，对于克服社交焦虑非常有帮助。
认知行为团体治疗
近年来结合了暴露疗法和认知重建疗法的团体治疗得到了广泛的发展，取得了很好的效果。团体本身就是一个社交环境因此对于治疗社交焦虑比个体咨询有着更大的优势。对于有社交焦虑的个体，参加针对社交焦虑的团体治疗不失为一个好方法。艾琳最终通过参加团体治疗，让自己一步步摆脱了社交焦虑。下面是认知行为团体治疗的描述。
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第一次 |
介绍团体设置，团体成员相互熟悉（破冰） |
1. 介绍团体规则，家庭作业的重要性。 2. 治疗师以及团体成员之间相互熟悉。 3. 每个组员讲述自己的问题以及对团体的期望。 4. 关于社交焦虑和团体辅导的心理教育。 5. 布置家庭作业：学习社交焦虑模型，并对自己的行为方式进行思考。 |
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第二次 |
首次演讲，暴露并认知重建 |
组员轮流演讲暴露，并调整认知。 家庭作业:每天听录音，并对着镜子重复练习。 |
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第三四次 |
继续演讲暴露，认知调整 |
不断增加演讲的难度，在每次暴露前后，进行认知重建，加强并巩固暴露效果。每次团体结束布置家庭作业。 |
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第五六七次 |
组外现实暴露，认知重建 |
根据社交焦虑等级，推动团体成员进行适度的组外暴露，并在暴露前后讨论，认知重建。家庭作业：暴露练习。 |
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第八次 |
巩固疗效，预防复发 |
回顾小组活动，相互分享自己学到的内容，讨论应对复发的策略，鼓励团体成员继续进行暴露练习。 |
如果您有社交焦虑方面困扰，我们可以聊一聊。